형태가 사라지는 데 실제로 얼마나 걸립니까?

다른 사람이 다른 말을하지 않도록하십시오. 모든 사람이 어느 시점에서 운동을 건너 뛰었습니다. Greatist에서 우리는 느슨 함을 줄이고 필요할 때 운동을 쉬는 것을 굳게 믿습니다. 그러나 우리는 또한 3 일의 휴가가 얼마나 쉽게 6 일, 10 일로 눈덩이를 형성 할 수 있는지 알고 있습니다. 체육관이 먼 기억처럼 느껴질 때 우리 모두가 물었던 질문입니다. 적합?

첫째, 몇 번이고 휴식을 취하는 것은 좋은 일이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 운동은 신체에 어느 정도의 스트레스를 가하며, 좋은 운동 프로그램에는 특히 운동이 매우 강렬한 경우 많은 휴식이 포함됩니다. . 그리고 '활동적인 회복'과 완전한 휴식 모두에 이점이 있습니다.

즉, '사용하거나 잃어 버리는 것'이 ​​거의 규칙입니다. 그러나 정확히 얼마나 '손실'할 수있는 체력은 휴식 시간과 시작하는 데 얼마나 적합했는지에 따라 다릅니다.

레귤러로 운동하는 경우

일주일에 5 ~ 6 번 운동을하거나 한동안 운동을 한 사람이라면 쉬는 시간에 되돌아 가기가 훨씬 쉽습니다.

일반적으로 1 년 이상 일주일에 여러 번 운동을했다면 근육 기억력이 견고합니다. 사실, 운동 습관이 강하기 때문에 과학자들은 당신을 '운동 선수'범주에 떨어 뜨릴 의향이 있습니다. 그리고 운동 선수의 경우 체력 또는 심혈관 손실을보고 있는지에 따라 다른 비율로 체력이 저하 될 수 있습니다.

강도 손실

대부분의 사람들에게 약 2 주 반에서 3 주 동안 활동이 없으면 근력 상실이 발생한다고 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Girls Gone Strong의 공동 설립자 인 Molly Galbraith는 말합니다. 하지만 휴식을 취하는 이유에 따라 다릅니다.

“아플 경우 몸이 과도하게 스트레스를 받으므로 2 ~ 3 주 후에 힘을 잃기 시작합니다.”라고 그녀는 말합니다. '아프지 않고 특히 약간의 움직임과 가벼운 운동을 할 수 있다면 아마 3 주, 4 주, 심지어 5 주 동안 큰 힘 손실없이 쉬어도됩니다.'

과학도 동의합니다.스포츠의 의학 및 과학 및운동주자, 노 젓는 사람 및 파워 운동 선수를 본 주제에 대한 여러 연구에 대한 리뷰를 발표했습니다. 이 모든 그룹에서 근력 섬유는 한 달 동안 활동이 없어도 변하지 않는 것처럼 보입니다. 하지만 여기에 핵심이 있습니다. 일반적인 근력은 그 기간 동안 많이 변하지 않지만, 운동을하지 않으면 2 주만에 스포츠에 특화된 근육 섬유가 변하기 시작합니다. 예를 들어, 지구력 운동 선수는 축적하기 위해 열심히 노력한 여분의 느린 트 위치 근육 섬유를 상당량 잃고 파워 운동 선수와 힘들게 얻은 빠른 트 위치 근육 섬유도 마찬가지입니다.

기본적으로 신체는 가능한 한 오랫동안 힘을 유지하는 것을 좋아하지만 특정 스포츠에 매우 전문화 된 기술은 더 빨리 감소합니다. 우리는 제너럴리스트입니다. 우리는 무엇을 말할 수 있습니까?

심장 손실

그렇다면 심장과 폐의 힘에 더 관심이있는 모든 심장 운동 애호가는 어떻습니까? 슬프게도 우리는 힘을 잃는 것보다 조금 더 빨리 이런 종류의 컨디셔닝을 잃습니다. 지구력 사이클리스트를 대상으로 한 한 연구에 따르면 4 주 동안 활동하지 않으면 VO2 max가 20 % 감소하여 운동 중 산소를 섭취, 운반 및 사용할 수있는 최대 능력을 측정합니다. 결과는 다른 연구에 의해 다소 확인되었으며, 12 일 동안 활동이 없으면 VO2 max가 7 % 감소하고 지구력 성능과 관련된 혈액 내 효소가 50 % 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 턱을 위로 유지하십시오. 당신의 유산소 컨디셔닝은 당신의 힘보다 빨리 떨어지지 만 회복하기가 더 쉽다고 Galbraith는 말합니다. 그러니 다시 말을 타고 카우보이.

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당신이 더 최근에 운동을한다면

새로운 운동 습관을 축하합니다! 하지만 헬스장에 갈 때 일시 중지를했다면 다시 플레이하는 데 너무 오래 걸리지 마세요. 일관성은 새로운 습관을 기르는 데 핵심이며, 정신과 마찬가지로 신체에도 마찬가지입니다. 신체가 오랫동안 운동을 즐기지 않았다면 지금까지의 발전을 잃어 버리기 쉬울 수 있습니다.

강도 손실

힘에 관한 한, 그 유명한 '초보자 이득'이 힘을 유지하는 것을 다소 쉽게 해주기 때문에 당신의 진전을 잃는 것에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 가장 좋습니다.

예를 들어, 15 주 벤치 프레스 프로그램 중간에 3 주 휴식을 취한 이전에 훈련을받지 않은 사람들은 전혀 휴식을 취하지 않은 사람들과 비슷한 강도 수준으로 코스를 마쳤습니다. 한 연구에 따르면 4 개월의 근력 훈련 프로그램을 종료 한 지 6 개월 후에 원래 근력 증가의 최대 50 %가 유지되었습니다. 초보자들 사이에서 근육을 늘이거나 체중을 줄일 때 사용되는 편심 근력이 근육이 수축되는 동심 근력보다 잃기 어려울 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이전에 훈련을받지 않은 13 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 3 개월 간의 훈련 프로그램을 마친 후 3 개월이 지나도 편심 한 근력 증가는 유지되었지만 동심원 근력은 유지되지 않았습니다.

심장 손실

다시 한 번, 유산소 운동은 휴식 시간에 조금 더 민감합니다. 최근 획득 한 체력 향상에 대한 탈 훈련의 효과에 대한 최고의 연구 중 하나는 지난 2 개월 동안 이루어진 VO2 최대 증가가 4 주 동안 활동이 없으면 완전히 손실된다는 것을 발견했습니다.

기타 요인

체력 수준이 체력 기준선으로 얼마나 빨리 돌아갈 수 있는지에 대한 핵심이지만, 몇 가지 다른 변수도 적용됩니다.

첫째, 나이는 바운스 백 시간에 중요한 역할을합니다. 20 ~ 30 세 또는 65 ~ 75 세인 41 명의 사람들을 살펴보면, 한 연구에서 6 개월의“탈퇴”기간 동안 나이가 많은 피험자들은 whippersnappers보다 거의 두 배 빠른 힘을 잃었습니다.

다시 한 번, 휴식을 취하는 이유도 중요한 요소입니다. 과학자들이 외상이나 질병의 스트레스를 모방 한 호르몬을 비 활동 자원자에게 주입했을 때 28 일 동안 힘이 28 % 감소했습니다. 이는 평균보다 높은 비율입니다.

피트니스 휴식을 최대한 활용하는 4 가지 방법

편안한 휴가를 보내고 있든 성가신 가슴 감염으로 소파에 갇혀 있든, 다운 타임 동안 강하게 지낼 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 라이트 카디오를하십시오.

Galbraith는 '심박수를 120-ish 범위로 유지하면서 활발한 산책을 많이 할 수 있다면 잠시 동안 컨디셔닝 상실을 방지 할 수 있어야합니다.'라고 말합니다. 실제로, 약간의 훈련은 완전히 멈추는 것보다 이익을 유지하는 데 훨씬 더 효과적입니다. 특히 빠른 간격과 같이 VO2 max의 상단에서 당신을 훈련시킬 이상한 심장 강화 세션에서 짜낼 수 있다면 더욱 그렇습니다 .

2. 일부 저항 훈련을 통합하십시오.

휴식을 취하는 데는 여러 가지 이유가 있지만 발목이나 손목에 국부적 인 부상이있는 경우 운동을 완전히 중단하기위한 핑계로 사용하지 마십시오. 가능한 경우 부상을 통해 교차 훈련하십시오. 몸무게 운동을하거나 수영을 시도 할 수 있는지 확인하십시오. 이는 부상당한 많은 운동 선수에게 꼭 필요한 운동입니다. 4 분 또는 2 분의 타바타조차도 당신의 힘을 유지하는 데 큰 차이를 만들 것입니다.

'가볍고 역동적 인 워밍업은 또한 신체가 너무 뻣뻣 해지는 것을 방지하고 과도한 스트레스를받는 신체에 너무 많은 추가 스트레스를주지 않으면 서 이동성 상실을 늦추는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.'라고 Galbraith는 말합니다. 그러나 목 아래로 아플 경우 (근육통, 가슴 울혈, 열 등) 휴식을 취하는 것이 가장 좋을 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

3. 제대로 먹어라.

운동은 정크 푸드에 대한 욕구를 조절하는 데 도움이되므로 운동을하지 않는 동안 엉뚱한 음식을 피하기 위해 더 열심히 노력해야 할 수도 있습니다. 많은 단백질, 건강한 지방 및 저 GI 탄수화물을 섭취하면 신체가 감사 할 것입니다. 잘 먹으면 체중 증가를 피하는 데 도움이되며, 이로 인해 체력 재개가 더욱 어려워집니다. 또한 영양이 풍부한 음식은 부상을 입거나 아프면 회복 속도를 높여줍니다.

Galbraith는 또한 항균 및 항균 특성을위한 생꿀, 수분 공급을위한 수제 뼈 국물, 날씨가 좋지 않은 경우 감기 증상의 심각성을 줄이기 위해 마늘을 제안합니다.

4. 자신을 사랑하십시오.

아니, 그렇지 않아. 하지만 자신을 판단하거나 시간을 내서 자기 혐오에 빠지지 않는 것이 중요합니다. 준비가되면 체육관이 바로 당신을 기다리고있을 것입니다.하지만 지금은 할 수있는 일을하고 당신을 행복하게 만드는 일을하십시오. 그렇게 많이 운동하지 않고 삶이 어떤지보고 있다면, 당신은 당신입니다! 거울을보고 신체에 긍정적 인 진언을 말하고 체육관에 얼마나 자주 다니 든 상관없이 자신이 완벽하다는 것을 알 수 있습니다.

이 기사는 원래 Greatist.com에 게재되었습니다.